一．俯卧撑
第一式 墙壁俯卧撑动作
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各25次
·升级标准:3组，各50次稳扎稳打
第二式 上斜俯卧撑动作
做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置)。双脚并拢，身体成一条直线,然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组，各40次稳扎稳打
第三式 膝盖俯卧撑动作
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要掇屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:3组，各30次稳扎稳打
第四式 半俯卧撑动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各12次
·升级标准:2组.各25次稳扎稳打
第五式标准俯卧撑动作
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各20次稳扎稳打
第六式 窄距俯卧撑动作
窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式)，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组.各20次稳扎稳打
第七式 偏重俯卧撑动作
双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧>
·中级标准:2组，各10次（每侧>
·升级标准:2组，各20次（每侧)稳扎稳打
第八式 单臂半俯卧撑动作
摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式)。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧)
·中级标准:2组.各10次（每侧>
·升级标准:2组，各20次（每侧>稳扎稳打
第九式 杠杆俯卧撑动作
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧>
·中级标准:2组，各10次（每侧)
·升级标准:2组，各20次（每侧>稳扎稳打
最终式 单臂俯卧撑动作
跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线，支撑身体的手臂在胸部下方伸直―一不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧)
·中级标准:6:组，各10次（每侧>
·精英标准:1组，100次（每侧>稳扎稳打
二．深蹲
第一式 肩倒立深蹲动作
平躺，双膝弯曲，双手下压。双脚蹬离地面，直到举到空中。在将双腿举起的过程中，顺势把双手撑在下背部，注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立―靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住，始终用这几个部位支撑身体，不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直，髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势。上半身要尽可能伸直，弯曲髋部与膝关节，直到膝盖轻触前额，这是该动作的结束姿势。然后伸直双腿，直到身体回到起始姿势，如此重复.
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各25次
·升级标准:3组，各50次稳扎稳打
第二式 折刀深蹲动作
站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重落在双手上。这是该动作的起始姿势。上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。这是该动作的最低点。下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组.各40次稳扎稳打
第三式 支撑深蹲动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。手臂向斜下方伸出，双手放在比自己的大腿略高的稳固物体上，书桌、高脚凳或椅背都可以。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部与膝关节，身体慢慢下降，背部尽可能保持挺直，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止，这是该动作的最低点。暂停一会，然后主要靠腿部发力站起来。为了分担双腿的一部分压力，尤其是在最低点时，你要通过向下按压面前的物体，来借用手臂的一部分力量。手臂要尽量伸直，在整个动作过程中都不要让脚跟抬离地面。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:3组.各30次稳扎稳打
第四式 半深蹲动作
站立，双脚分开，与肩同宽或略宽。脚尖不要步勃M前方，而要略微向外。双手放在髋部、胸部、肩部都可以——以舒适为前提。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和膝盖，直到膝关节弯曲成90°——换句话说就是大腿与地面平行。这是该动作的最低点。刚开始你可以借助一面镜子或是找朋友帮忙，直到能够自如地控制动作幅度。不要求快，也不要借助惯性起身，而要完全在肌肉控制下做整个动作。在最低点（半空中）坚持1秒钟，然后再回到起始姿势。在整个动作过程中，背部始终要挺直，双脚脚跟始终不能抬离地面。膝盖与脚尖应该始终朝向同一方向，深蹲时膝盖绝不要向内转，脚尖指向外有助于你做到这一点。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各35次
·升级标准:2组.各50次稳扎稳打
第五式 标准深蹲动作
直立，双脚分开，与肩同宽或略宽（取决于个人偏好)。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各30次稳扎稳打
第六式 窄距深蹲动作
直立，双脚脚跟相碰，脚尖微微向外，双臂前伸。这是该动作的起始姿势。弯曲膝盖和舰部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。此时，你的胸部应该紧贴大腿。注意，脚跟始终不要抬离地面。为避免后倾，你得收缩胫骨肌肉使身体微微前倾。保持这一姿势，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组.各20次稳扎稳打
第七式 偏重深蹲动作
直立，一只脚踩在地上，另一只脚的脚跟放在位于自己前方、距身体约一步远的篮球上。双脚分开，与肩同宽或略宽，双臂在胸前伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲膝盖和髋部，直到踩在地上的那条腿的大腿后侧紧贴小腿后侧。这是该动作的最低点。刚开始练习时,到达最低点后可能出现身体后倾的情况,所以要确保身后有足够的干净空间，这一点对所有全幅深蹲都适用。暂停一下，然后双腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，脚跟始终不要抬离地面，身体不要向前摇晃，尽管你可能不自觉地想这样做。切记，要有控制地完成整个动作。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧)
·中级标准:2组，各10次（每侧)
·升级标准:2组，各20次（每侧)稳扎稳打
第八式 单腿半深蹲作动
直立，只靠一条腿站立，另一条腿向前抬起，伸直或略微弯曲，抬起的脚大约处在另一条腿大腿的高度上，双手向胸前伸出。这是该动作的起始姿势。弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到膝关节几乎弯曲成90°，即大腿几乎与地面平行。在此过程中，抬起的那条腿应该始终在空中。这是该动作的最低点。暂停一会，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，背部始终要保持平直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
训练目标
·初级标准:Ⅰ组，5次（每侧)
·中级标准:2组，各10次（每侧）
·升级标准:2组，各20次（每侧）稳扎稳打
第九式 单腿辅助深蹲动作
把篮球放在要练的那条腿的外侧。直立，一只脚平放在地面上，另一只脚在你前方抬起——同单腿半深蹲（第八式）的起始姿势。抬起那条腿的同侧手臂向前伸出，另一只手臂自然垂于体侧。然后弯曲髋部和支撑腿的膝盖，直到大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的手应该稳稳地放在篮球上，这是该动作的最低点。起身时主要依靠腿部力量，但你也要用手按压篮球，以便在反向动作的最初阶段借力。注意，在动作过程中，支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
训练目标
·初级标准: 1组，5次（每侧）
·中级标准:2组，各10次（每侧)
·升级标准:2组，各20次（每侧)稳扎稳打
最终式 单腿深蹲动作
直立，抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂在胸前前伸。如果你在之前几式上已经花了大量时间，那么这些对你来说不会太难。这是该动作的起始姿势。然后弯曲髋部与支撑腿的膝盖。你应该有控制地放低身体，不要一下蹲到底。缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。在紧张状态下，暂停一下(数一个数)，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。注意，千万不要借助惯性起身。在动作过程中，背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下，然后再下蹲。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧)
·中级标准:2组，各10次（每侧）
·精英标准:2组，各50次（每侧）稳扎稳打
三．引体向上
第一式 垂直引体动作
找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8一10厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组，各40次稳扎稳打
第二式 水平引体向上动作
找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子(如餐桌和书桌)通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势)。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地―—这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体(尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组，各30次稳扎稳打
第三式 折刀引体向上动作
练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到“精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受伤。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:3组，各20次稳扎稳打
第四式 半引体向上动作
选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近90°(上臂应与地面平行)，肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各11次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第五式 标准引体向上动作
以正握姿势握住横杆,双手与肩同宽或略宽—一你可以试试看多大宽度对你来说最容易发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用2秒钟将自己拉起来，再用2秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒钟。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各8次
·升级标准:2组，各10次稳扎稳打
第六式 窄距引体向上动作
向上跳起抓住横杆,采用正握姿势,双手尽量挨在一起一如果距离太近关节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各8次
·升级标准:2组，各10次稳扎稳打
有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点儿难，囚为双手间距缩小的话，我们在上拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转—正握的姿势有时会限制这种自然倾向。这是试验各种抓握姿势的好时候，你不妨尝试一下侧握或反握姿势。如果条件允许,也可以尝试使用吊环（参见第108页)。如果力量不足，那就继续练习标准引体向上，每次练习时把两手的距离缩小两厘米，久而久之你便会掌握窄距引体向上。
第七式 偏重引体向上动作
单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕―大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地,双膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧)
·中级标准;2组，各7次（每侧）
·升级标准:2组，各8次（每侧)稳扎稳打
第八式 单臂半引体向上动作
单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势—―有人是正握,有人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置，舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、蹬腿或借助一把椅子等方式)置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿势暂停，再重复练习。
训练目标
·初级标准:1组，4次（每侧)
·中级标准:2组，各11次（每侧)
·升级标准:2组，各8次（每侧）稳扎稳打
第九式 单臂辅助引体向上动作
在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低—―对大多数人来说，与眼睛等高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。然后将自己拉起来—一前一半动作中，即从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下，然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。
训练目标
·初级标准:1组，3次（每侧)
·中级标准:2组，各5次（每侧）
·升级标准:2组，各7次（每侧）稳扎稳打
最终式 单臂引体向上动作
向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。(你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势)。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。
训练目标
·初级标准:1组，1次（每侧)
·中级标准:2组，各3次（每侧)
·精英标准:2组，各6次（每侧）稳扎稳打
四．举腿
第一式 坐姿屈膝动作
坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15一25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势。暂停1秒钟，进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动，而且始终保持悬空，直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩，动作要慢，要抵制快速完成动作的冲动。如果需要，可以在两次动作之间喘几口气（所有中段练习都一样)。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准;2组，各25次
·升级标准:3组，各40次稳扎稳打
第二式 平卧抬膝动作
平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近90°，双脚距离地面约2一5厘米。双手用力向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。然后平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，整个过程中膝盖始终接近900。在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势。暂停1秒钟，进行反向动作。降低双脚，回到起始姿势，并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组，各35次稳扎稳打
第三式 平卧屈举腿动作
平躺在地上，双腿并拢伸展，双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起，膝盖弯曲，使大腿与小腿的夹角大约成135°,双脚距离地面约2一5厘米.这是该动作的起始姿势。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚，持续大约2秒钟，直到双脚位于骨盆正上方。在整个动作过程中，膝盖弯曲的角度应该保持不变—―始终“锁定”。双手向下按压地板，这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时，略作停顿，然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿，然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气，向下运动时吸气。在整组练习中，腹部始终都要收紧，双脚始终不能接触地面。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:3组。各30次稳扎稳打
第四式 平卧蛙举腿动作
先做第三式前半部分的屈举腿动作，但在最高点的时候不要停顿，而是要完全伸直双腿，使其与地面垂直，并与上半身的夹角成90°。这是该动作的结束姿势。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作，但这个练习有所不同。在有阻力(重力)的情况下降低双腿比抬起双腿要容易，蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展，直到双腿距离地面约2-5厘米。大多数练习动作中上与下的过程都要经过2秒钟，但该练习的下落过程要经过4秒钟，以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气，然后重复以上动作。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:3组，各25次稳扎稳打
第五式 平卧直举腿动作
平躺在地上，面部朝上。双脚并拢，双腿伸直，双手置于身体两侧。抬起双脚，使其距离地面约2-5厘米。双手向下按压地板，以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势。双腿锁定，抬起双脚直到它们到达骨盆正上方，即双腿与上半身的夹角成90”。这是该动作的结束姿势。抬脚的过程中呼气，腹部保持收紧。至少要用2秒钟平缓地完成该动作，不要用猛劲。停顿片刻，然后反向动作，降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿，再重复。在整个动作过程中，膝盖始终要锁定，双脚不能接触地面，直到一组完成之后方可。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各20次稳扎稳打
第六式 悬垂屈膝动作
向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（参见第107页)。这是该动作的起始姿势。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一高度，膝关节弯曲成90°，大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气，同时保持收腹。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后反向运动，直到身体完全伸展。在此过程中吸气，然后重复练习。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第七式 悬垂屈举腿动作
向上跳起，抓住高过头顶的横杆。身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第八式 悬垂蛙举腿动作
起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同，就像做第七式一样，抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时，再将双脚伸向正前方，直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行，即与上半身之间的夹角成900。暂停一下，然后慢慢放下双腿，在此过程中双腿始终伸直。该动作完成时，身体完全伸展。然后回到起始姿势，重复练习。举腿时呼气，下降时吸气，腹部从始至终都要收紧。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第九式 悬垂半举腿动作
抓住高过头顶的横杆，身体成一条直线，双脚摺窦也，双肩收紧。双腿锁定，然后慢慢抬起，使之与地面之间的夹角成45°。这是该动作的起始姿势。膝关节保持锁定，然后平缓地抬起双腿，直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势。暂停一会，然后放下双腿，回到起始姿势，如此重复。举腿时呼气，下降时吸气，腹部保持收紧。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组;各15次稳扎稳打
最终式 悬垂直举腿动作
现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆，要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。平缓地举起双腿，直到它们与地面平行，此过程至少要持续⒉秒钟。举腿时呼气，尽量将所有气体都呼出肺部，使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后反向运动，回到起始姿势，这一过程至少也要持续﹖秒钟，在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧，两腿始终锁定，整个运动过程中只用肌肉控制，不要用惯性。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·精英标准:2组，各30次稳扎稳打
五．桥
第一式 短桥动作
躺在地上，双手叠放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约15一20厘米，脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄，依个人舒适度而定。这是起始姿势。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仪以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯十应成一条自线，髋部不要卜沉。这是结束姿势。暂停一会，然后做反向动作，缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各25次
·升级标准:3组，各50次稳扎稳打
第二式 直桥动作
坐在地上，双腿伸直，双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上，手指朝前。坐直，此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势。双手用力下压，双臂绷紧，同时将髋部向上推起，直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起，看向天花板,此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势。暂停一会，然后反向运动。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。
训练目标
·初级标准:1组，10次
·中级标准:2组，各20次
·升级标准:3组，各40次稳扎稳打
第三式 高低桥动作
高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体产提监狱里，床铺是最好的选择。一般家庭里的床稍高一点，但也可以。坐在床的边缘，身体向后躺在床上，双脚平放地上，与肩同宽。身体往前挪，以便髋部离开床。双手放在头部两侧，手指指向脚。这是该动作的起始姿势。双手用力下压，肘部打开，推起髋部，同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体，至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直，肘部应该是弯曲的。或许你只能将自己的身体推起几厘米，那就可以了。有控制地向后仰头，以便能看见身后的墙壁。这是该动作的结束姿势。然后反向运动，缓慢地放低身体，直到躯干与头部再次完全躺在床上。保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准;2组，各15次
·升级标准:3组，各30次稳扎稳打
第四式 顶桥动作
平躺在地上，弯曲膝盖，把脚拉向臀部，直到脚跟与臀部相距约15-20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。尽力抬起髋部，使身体离地。手臂与腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形，髋部高高抬起。头向下仰，头顶指向地板，这是“桥式”。保持这个姿势一会儿，然后弯曲手臂与双腿，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。再次暂停一会，然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。运动过程中要小L，以免撞到头部。在整个练习组中，背部始终要保持弧形，并且尽量正常呼吸。完成训练目标之后，慢慢地放低肩部、背部和髋部，直至整个身体接触地面。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:2组，各25次稳扎稳打
第五式 半桥动作
这个动作需要借助一个篮球或足球来控制动作幅度。坐在地上，把球放在自己身后的地上(靠近自己)。向后躺，只有双肩和双脚在地面上，双脚与肩同宽或略窄，球支撑着腰部。如果你感觉这种姿势不舒服，在开始前可以在球上放上毛巾或坐垫。双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚。然后，用手把双肩和头部推离地板，只用双脚、球和手掌支撑身体。这是该动作的起始姿势。在这个姿势基础上髋部要尽力向上顶起，伸展手臂和双腿，抬起背部，直到背部完全离开球。继续向上运动，直到背部形成完全的弧形。这是结束姿势。在最高处暂停一会，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在一组动作过程中，后腰只能轻轻接触球，而不能将整个身体的重量都压在球上。重复练习，尽量保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，8次
·中级标准:2组，各15次
·升级标准:2组。各20次稳扎稳打
第六式 标准桥动作
平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部靠近，直至与其相距约15一20厘米。双脚与肩同宽或略窄，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势。尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中，手臂要完全伸直。头部尽量后仰，从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制地放低身体——要平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标，整个过程尽量保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，6次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第七式 下行桥动作
站在距墙壁大约一臂远的位置，如果把握不准，可以稍近一点儿，这样可以更安全地调整。双脚与肩同宽，锁部向前挺，身体向后弯。抬起下巴，头尽量向后仰，以舒服为准。身体继续平缓地向后弯，直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁，便将双手举过头顶,手掌紧贴墙壁，手指朝下，与头部齐平。这是该动作的起始姿势。将一部分体重向后转移到手上，把一只手降低几厘米，再让其紧贴墙壁;然后再移动另一只手，使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时，身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时，双脚也要一点点远离墙壁，以适应身体弯曲—只要感觉需要这样做.就小步向前移动。双手继续交替下移，直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地，此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点。然后让身体落到地板上，再站起来，回到起始姿势，重新开始下一轮动作。整个动作过程中要平缓呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，3次
·中级标淮:2组，各6次
·升级标准;2组，各10次稳扎稳打
第八式 上行桥动作
背向墙壁（不接触墙壁〉站立，身体向后弯曲，双手举过头顶，与墙壁接触，做出第七式的起始姿势。然后，如第七式中描述的那样，双手向下“行走”，直到贴着墙根做出标准的桥式。接下来，你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁，同时用力推墙壁，之后让另一只手也接触墙壁，位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上，是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些，顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展，你很可能需要慢慢小步移动向墙壁靠拢，以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”，直到身体几乎伸直。然后，双手轻轻推墙，再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势，这就是一个完整的动作。
训练目标
·初级标准:1组，2次
·中级标准:2组，各4次
·升级标准:2组，各8次稳扎稳打
第九式 合桥动作
直立，双脚与肩同宽，身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。双手置于镜部两侧，并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时，开始弯曲膝盖，同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰，眼睛向后看。整个过程要流畅、一气呵成。继续弯曲脊柱，直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面，就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性，前移的髋部加上弯曲的膝盖能够防止你向后摔倒。继续向后、向下运动，手臂保持伸展，直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势，标准的桥式。接着，弯曲手臂与双腿，直到背部着地。然后站起来，回到起始姿势，重复动作。在整个练习组中，保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，1次
·中级标准:2组，各3次
·升级标准:2组，各6次稳扎稳打
最终式 铁板桥动作
直立，按照合桥（第九式）的运动过程，做出标准桥式。双臂伸直，同时弯曲膝盖，将体重转移至双腿。双手（最后是手指〉用力按压地面，使手掌离地，同时继续向前转移体重此时，如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形，腹部又足够有力，在你起身时手指会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果，而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动，双手绕过肩部收回，颈部也收回，与身体成一直线。最后，将髋部拉回，成直立姿势，双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势。从直立姿势做成标准桥式，然后把自己从下向上拉回成直立姿势，就是一次完整的动作。重复练习，保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，1次
·中级标准:2组，各3次
·精英标准:2组，各30次稳扎稳打
六．肩
第一式 靠墙顶立动作
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头（坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
训练目标
·初级标准:30秒
·中级标准:1分钟
·升级标准:2分钟稳扎稳打
第二式 乌鸦式动作
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
训练目标
·初级标准:10秒
·中级标准;30秒
·升级标准:1分钟稳扎稳打
第三式 靠墙倒立动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。
训练目标
·初级标准:30秒
·中级标准:1分钟
·升级标准:2分钟稳扎稳打
第四式 半倒立撑动作
找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势——手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组。各20次稳扎稳打
第五式 标准倒立撑动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各10次
·升级标准:2组，各15次稳扎稳打
第六式 窄距倒立撑动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，但双手(尤其是两个食指）要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向。暂停一下（此时完全在控制之中)，然后推起身体，回到起始姿势
训练目标
·初级标准:1组，5次
·中级标准:2组，各9次
·升级标准:2组，各12次稳扎稳打
第七式 偏重倒立撑动作
在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间（你的手找篮球所用的时间)内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肪三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。
训练目标
·初级标准:1组，5次（每侧）
·中级标准: 2组，各8次（每侧）
·升级标准:2组，各10次（每侧)稳扎稳打
第八式 单臂半倒立撑动作
蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15一25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程（持续几秒钟)，直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势。支撑身体的手臂肘部弯曲,直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后推起身体。
训练目标
·初级标准:1组，4次（每侧)
·中级标准:2组，各6次（每侧）
·升级标准:2组，各8次(每侧)稳扎稳打
第九式 杠杆倒立撑动作
蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15一25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量（约90%）慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前（视线方向为前)。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触——部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体,不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
训练目标
·初级标准:1组，3次（每侧)
·中级标准:2组，各4次（每侧）
·升级标准:2组，各6次（每侧）稳扎稳打
最终式 单臂倒立撑动作
蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑(第八式)中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿:双膝弯曲（脚跟依然要接触墙壁）并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
训练目标
·初级标准:1组，1次（每侧）
·中级标准:2组，各2次（每侧）
·精英标准:1组，5次（每侧)稳扎稳打
